Endlich besser schlafen

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Fast jeder Dritte kämpft hierzulande mit Schlafstörungen. Was dagegen hilft und wann man zum Arzt gehen sollte.

Auch George Clooney leidet darunter: Sich nachts herumwälzen, nicht schlafen können und morgens wie gerädert aufwachen – diese Plage macht auch vor den Schönen und Reichen nicht Halt. Mindestens fünf Mal wacht der smarte Hollywoodstar wohl nachts auf und dreht schließlich entnervt den Fernseher an, berichtet das Magazin „Focus“. Allerdings ist Fernsehen bei Schlaflosigkeit keine gute Idee. Nächtliches Aufwachen ist übrigens ganz normal und nicht das Problem, sondern nicht wieder einschlafen zu können. Bis zu 28 Mal werden wir nachts kurz wach und merken es kaum. Schlafen wir in weniger als drei Minuten wieder ein, hat das Gehirn den Vorgang morgens bereits vergessen. Nur länger andauernde Wachphasen und häufigeres Aufwachen beeinträchtigen die Schlafqualität.

Schlafen und wachen

Ein gesunder Schlaf besteht aus vier bis sechs Schlafzyklen, in denen wir wiederholt vom Leichtschlaf in den Tiefschlaf und wieder in eine aktive Traumphase mit raschen Augenbewegungen wechseln, die auch REM-Phase genannt wird. So ein Schlafzyklus mit REM-Schlaf dauert im Schnitt 90 Minuten. Gegen Morgen nehmen die Tiefschlafphasen ab und die Traumphasen zu. Wir wachen auf und fühlen uns im besten Fall ausgeschlafen. Unser Gehirn braucht den Schlaf, um neue Eindrücke und Erfahrungen des Tages zu verarbeiten sowie Unnötiges und Überflüssiges auszusortieren. Gesteuert wird der Wach-Schlaf-Rhythmus durch eine innere Uhr, die uns spüren lässt, wann es Zeit zum Schlafen und zum Aufwachen ist. Sie regelt auch die verschiedenen Einschlaf-, Tiefschlaf- und Traumphasen und wird vom körpereigenen Botenstoff Melatonin beeinflusst. Das Schlafhormon wird vor allem bei Dunkelheit gebildet. Licht dagegen hemmt seine Produktion.

Unterschiedlichen Schlafbedarf respektieren

Das Schlafbedürfnis ist individuell recht verschieden und verringert sich meist auch mit den Lebensjahren. Zwei Drittel der erwachsenen Deutschen schlafen sieben Stunden oder mehr. Knapp 60 Prozent kommen mit sechs Stunden oder weniger aus – nicht immer freiwillig. Denn es gibt „Lerchen“, die morgens früh munter und dafür abends schnell müde werden, und nachtaktive „Eulen“, die morgens spät in die Gänge kommen. Leider verträgt sich der Arbeitsrhythmus nicht immer mit dem genetisch bedingten Bio-Rhythmus. Lerchen haben Probleme mit Spät-Schichten, Eulen stolpern morgens oft noch verschlafen ins Büro. Auch wer mit Beruf und Familie viel um die Ohren hat, bekommt oft zu wenig Schlaf und kann obendrein nachts schlecht abschalten. Ständig zu wenig zu schlafen bedeutet aber Raubbau an der Gesundheit. Chronischer Schlafmangel beeinträchtigt nicht nur Konzentration und Gedächtnis, sondern auch den Stoffwechsel und das Immunsystem. Er begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht sowie Depressionen.

Die Ursachen erkennen

Schlafstörungen können verschiedene Auslöser haben und auch Hinweis auf eine Erkrankung sein. Ganz grob unterscheidet man drei Kategorien von Schlafstörungen: Bei einer Insomnie können Betroffene nicht ein- oder durchschlafen. Viele geraten durch ständigen Stress oder akute Sorgen in eine nächtliche Grübelfalle. Hier können veränderte Schlafgewohnheiten oft helfen. Nur rund sechs Prozent der Betroffenen leiden unter einer behandlungsbedürftigen Insomnie, hinter der sich organische oder psychiatrische Probleme verbergen können. Bei länger als einen Monat andauernden Schlafproblemen sollte man zum Arzt gehen.

Auch nächtliche Atmungsstörungen und Atemaussetzer wie bei der Schlafapnoe stören den Schlaf und sollten mit dem Arzt besprochen werden. Für die Diagnose und Behandlung kann ein Aufenthalt im Schlaflabor notwendig sein. Der dritten Gruppe von Betroffenen rauben Kribbeln und Ameisenlaufen in den Beinen den Schlaf: das Restless Legs Syndrom (RLS). Auch hier ist der Arzt gefragt, der die Diagnose stellen und eine Behandlung einleiten kann.

Hilfreiche Gewohnheiten

  • Späte, schwere Mahlzeiten und Alkohol abends meiden, denn das belastet den Magen. Nudeln, Kartoffeln oder Reis mit etwas Gemüse sind bekömmlicher als Rohkost. Alkohol erleichtert zwar das Einschlafen, erschwert aber das Durchschlafen.
  • Rechtzeitig runterschalten: Zwei Stunden vor der Schlafenszeit keinen aufregenden TV-Film mehr sehen, keine Arbeiten mehr erledigen oder Meinungsverschiedenheiten klären. Nette Rituale wie ein Abendspaziergang, Musik hören, ein Kräutertee oder ein Entspannungsbad mit Lavendel erleichtern das Abschalten.
  • Schlafzimmer als Wohlfühloase: Verbannen Sie Handy und TV aus dem Schlafzimmer. Hierher gehört nur Entspannendes. Wichtig sind außerdem eine wirklich gute Matratze, eine etwas kühlere Raumtemperatur (16 bis 18 Grad) und viel Frischluft. Das Schlafzimmer sollte ruhig und abgedunkelt sein.
  • Nächtliches Wachliegen: Ältere Menschen brauchen weniger Schlaf und werden nachts häufiger wach. Wichtig ist das Entspannen, schon das ist erholsam. Wer sich selbst unter Druck setzt, schläft erst recht nicht ein. Außerdem liegen wir „gefühlt“ länger wach als in Wirklichkeit.
  • Wege aus der Grübelfalle: Probleme nicht mit ins Bett nehmen. Wenn Sie nachts in Gedankenkreisen festhängen, sagen Sie „Stopp!“ Zählen Sie sich auf die angenehmen Erlebnisse der letzten Tage auf. Hilfreich sind auch Phantasiereisen an angenehme Orte.

Einschlafhilfen aus der Apotheke

Die schlaffördernde Wirkung der Baldrianwurzel wurde in vielen Studien nachgewiesen. Oft wird Baldrian auch mit anderen beruhigenden Heilpflanzen wie Hopfenzapfen, Melisseblättern, Lavendel oder Passionsblumenkraut kombiniert. Ihr Apotheker berät Sie gern, welches Mittel im Einzelfall empfehlenswert ist. Mit verschreibungspflichtigen Schlafmitteln wie etwa Benzodiazepinen sollten Sie vorsichtig sein: Sie sind hochwirksam, sollten aber nur unter strenger ärztlicher Kontrolle und möglichst nur für kurze Zeit eingenommen werden, weil sie abhängig machen können.

Quelle: www.ratgebergesund.de

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