Neustart in ein gesünderes Leben

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Zehn Kilo abnehmen, das Rauchen aufgeben, mehr Sport treiben – gute Vorsätze gibt es genug. Doch wie werden sie Wirklichkeit? Psychologen kennen hilfreiche Tricks.  

Auf der Hitliste der guten Vorsätze steht „weniger Stress“, „mehr Zeit für die Familie“ und „mehr Bewegung“ ganz oben. Doch viele bestätigen eine alte Bibelweisheit aus eigener Erfahrung: „Der Geist ist willig, aber das Fleisch ist schwach.“ Das selbst gesetzte Diät-Ziel kommt bei der ersten Einladung zum Kaffeekränzchen mit Freundinnen ins Wanken; der ernsthafte Wunsch, häufiger spazieren zu gehen, scheitert an Eiseskälte und Dauerregen. Und beim Kampf gegen die eigene Nikotin-Sucht heißt es gern: „Morgen …vielleicht.“

„Menschen nehmen sich seit jeher etwas vor und scheitern daran“, sagt die Gesundheitspsychologin Professor Sonia Lippke von der Jacobs Universität Bremen. „Studien zeigen, dass nur 30 Prozent der Vorsätze eine realistische Chance haben, sich zu verstetigen. Nach drei Wochen geben die ersten ihre Pläne auf, nach einem halben Jahr ist nur noch die Hälfte dabei.“

Wer zur anderen Hälfte gehören und ernsthaft etwas ändern will, muss den inneren Schweinehund überlisten. Der nämlich wohnt im Gehirn und kennt allzu gut alle Gründe, warum es gerade noch mal die eine Zigarette sein sollte, warum heute nicht die richtige Zeit für einen Spaziergang und ein klitzekleines Stückchen Sahnetorte doch nun wirklich nicht so schlimm ist!

Energiespar-Modus ausschalten

„Veränderung ist immer schwierig“, sagt der englische Autor und Psychiater Vincent Deary. „Es ist immer bequemer, die Dinge so zu lassen, wie sie sind.“ Den Grund dafür sehen Seelenforscher in unserer Selbststeuerung, die Trägheit hat eine organische Ursache. „Unser Gehirn ist darauf ausgerichtet, immer den Weg des geringsten Widerstandes zu gehen. Darum versucht es mit aller Kraft, Routinen zu entwickeln, um Energie zu sparen. Je unbewusster und automatischer die Dinge ablaufen, desto besser und angenehmer für das Gehirn.“

Neue Routinen schaffen

Wer den geistigen Energiespar-Modus ernsthaft ausschalten möchte, sollte sich als erstes neue Routinen schaffen. Und das dauert in der Regel sechs Wochen. Hier einige hilfreiche Tipps von Psychologen:

  • Gute Vorsätze in Handschrift aufschreiben, dann kommen sie besser im Gehirn an.
  • Ziele positiv formulieren. Nicht: Ich esse nie wieder Schokolade, sondern besser: Ich esse jetzt immer einen Apfel, wenn ich Heißhunger auf etwas Süßes spüre.
  • Große Ziele in kleine Schritte zerlegen. Nicht: Ich muss 10 Kilo abnehmen, sondern besser: Ich werde in diesem Monat ein Kilo verlieren.
  • Sich den Erfolg und das erreichte Ziel bildlich vorstellen, z.B.: Ich werde entspannt und glücklich aussehen, ich werde leichter und beweglicher sein.
  • Vorhaben zu Ritualen machen. Nicht: Ich werde mehr Sport treiben, sondern: Ich bewege mich jeden Tag immer um dieselbe Zeit, plane z.B. während der Mittagspause eine halbe Stunde Spaziergang ein.
  • Sich selbst belohnen: Ich gönne mir etwas Schönes, weil ich mein Ziel erreicht habe.

Bescheiden starten

„Entscheidend ist, dass man sich kleine Dinge vornimmt“, sagt Professor Michaela Brohm-Badry, Glücksforscherin an der Uni Trier. So rät sie zum Beispiel beim allgemeinen Ziel „Mehr Bewegung“, man solle sich selbst nicht überfordern. Wer gleich mit dem Anspruch an sich selbst beginnt, dreimal pro Woche eine Stunde zu joggen, stecke sich das Ziel selbst zu hoch. Besser sei es, mit einer kleineren Zeiteinheit zu beginnen und sich über jede Minute mehr zu freuen. „Einige Menschen scheitern an ihren Vorsätzen, weil sie sich zu große Dinge vornehmen.“ Bescheiden zu starten, ist eindeutig die bessere Strategie. Wer seinen inneren Schweinehund auf diese Weise Stückchen für Stückchen an die Leine legt, darf sich auch über kleine Erfolge freuen. Und kommt ganz allmählich immer leichter und ganz selbstverständlich in seinem neuen, gesünderen Leben an.

Quelle: www.ratgebergesund.de

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