Vegan essen – Und was ist mit Jod?

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Ballaststoffe top, Jod mangelhaft. Menschen, die vegan leben, sollten den Blick nicht nur auf Vitamin B12 richten. Bei welchen Vitalstoffen hakt es, welche liegen im grünen Bereich?

Wer nur Pflanzenkost auf seinen Teller lässt, muss gut informiert sein und planvoll auswählen. Denn das größte Vorurteil gegenüber veganer Ernährung ist nicht ganz unbegründet: ein mögliches Nährstoffdefizit. Die dringenden Empfehlungen, auf Vitamin B12 zu achten, beherzigen die meisten. Eine aktuelle Studie des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) bestätigt: Fast alle Veganer greifen auf Nahrungsergänzungsmittel zurück und sind hier mittlerweile bestens versorgt. Untersuchungen zeigen: Die Baustellen liegen woanders.

Vegan isst schlechter: Jod

Zu wenig Jod ist für viele Menschen in Deutschland ein Thema. Die BfR-Studie bescheinigt gerade einmal jedem Vierten eine ausreichende Versorgung – bei gemischter Kost inklusive Fleisch und Fisch. Unter Veganern sieht die Jod-Situation noch schlechter aus: Gerade einmal acht Prozent liegen im Soll. Jeder Dritte liegt nah an einer schweren Unterversorgung. Dabei ist Jod so wichtig für die Funktion von Nerven und Gehirnfunktionen sowie für die Bildung der Schilddrüsenhormone. Auf der Suche nach guten Jodlieferanten landen wir zwangsläufig bei Seefisch und Meeresfrüchten – keine Option bei veganer Kost. Auch Milch und Milchprodukte, bei denen das Spurenelement aus dem Tierfutter stammt, scheiden aus. Gemüse, Pilze und Saaten tragen jedoch nur geringfügig zur Jodversorgung bei. Hier ist der Boden, auf dem die Pflanzen wachsen, der entscheidende Faktor – und in Deutschland eher mangelhaft. Woher dann genug bekommen? Angereichertes Speise- oder Meersalz sowie Meeresalgen sind gute Quellen. Achtung bei Algen: Sie können extrem viel Jod enthalten, was ebenfalls bedenklich ist. Sicher sind Algenprodukte, beispielsweise Nori, mit einem definierten Jodgehalt unter 20 Milligramm pro Kilogramm. Nach Rücksprache mit einem Arzt können außerdem Nahrungsergänzungsmittel, etwa auf Basis von Kelb-Braunalgen, die Lücke schließen.

Vegan isst besser: Ballaststoffe, Vitamin K und Folat

Zu wenig Jod ist für viele Menschen in Deutschland ein Thema. Die BfR-Studie bescheinigt gerade einmal jedem Vierten eine ausreichende Versorgung – bei gemischter Kost inklusive Fleisch und Fisch. Unter Veganern sieht die Jod-Situation noch schlechter aus: Gerade einmal acht Prozent liegen im Soll. Jeder Dritte liegt nah an einer schweren Unterversorgung. Dabei ist Jod so wichtig für die Funktion von Nerven und Gehirnfunktionen sowie für die Bildung der Schilddrüsenhormone. Auf der Suche nach guten Jodlieferanten landen wir zwangsläufig bei Seefisch und Meeresfrüchten – keine Option bei veganer Kost. Auch Milch und Milchprodukte, bei denen das Spurenelement aus dem Tierfutter stammt, scheiden aus. Gemüse, Pilze und Saaten tragen jedoch nur geringfügig zur Jodversorgung bei. Hier ist der Boden, auf dem die Pflanzen wachsen, der entscheidende Faktor – und in Deutschland eher mangelhaft. Woher dann genug bekommen? Angereichertes Speise- oder Meersalz sowie Meeresalgen sind gute Quellen. Achtung bei Algen: Sie können extrem viel Jod enthalten, was ebenfalls bedenklich ist. Sicher sind Algenprodukte, beispielsweise Nori, mit einem definierten Jodgehalt unter 20 Milligramm pro Kilogramm. Nach Rücksprache mit einem Arzt können außerdem Nahrungsergänzungsmittel, etwa auf Basis von Kelb-Braunalgen, die Lücke schließen.

Kein Unterschied: Eisen und Vitamin D

Für einige sicher überraschend: Eisenmangel ist keine typische Begleiterscheinung veganer Ernährung, so das Ergebnis des Bundesinstituts. Im Gegenteil: Die Wissenschaftler stellten bei der Zufuhr einen Vorteil bei den Veganern fest. Obwohl Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln vom Körper schlechter verwertet werden kann, waren die Hinweise auf einen Eisenmangel in beiden Gruppen gleich häufig vertreten: Etwa jeder Zehnte ist betroffen. Auch die Vitamin-D-Versorgung liegt bei Fleisch- und Pflanzenfans auf gleichem Niveau. Wenig verwunderlich, denn die Hauptquelle Sonnenlicht hat mit der Ernährung nichts zu tun. Zudem nehmen viele Menschen unabhängig von ihren Essgewohnheiten Präparate ein, um ihren Vitamin-D-Spiegel aufzufüllen.

Vegan und gesund

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt Menschen, die sich vegan ernähren möchten: Nehmen Sie dauerhaft ein Präparat mit Vitamin B12 ein und lassen Sie die Versorgung mit Vitamin B12 regelmäßig ärztlich überprüfen. Wählen Sie sehr gezielt nährstoffdichte und angereicherte Lebensmittel aus, um die Versorgung, insbesondere mit potenziell kritischen Nährstoffen sicherzustellen. Dazu zählen, neben den oben genannten Stoffen, Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B2, Calcium, Zink und Selen. Lassen Sie gegebenenfalls die Versorgung mit kritischen Nährstoffen regelmäßig ärztlich kontrollieren. Stellen Sie bei einem festgestellten Mangel Ihre Ernährung um und nehmen Sie so lange Nährstoffpräparate, bis das Defizit behoben ist. Lassen Sie sich von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft beraten.

Quelle: S&D Verlag GmbH, Geldern

Bildnachweis: ©Irina Strelnikova – stock.adobe.com