Beckenboden-Booster

Ist dieses geheimnisvolle Gewebe wirklich so wichtig? Und ob, denn wenn der Beckenboden schlappmacht, stört das beim Toilettengang, beim Sport – und beim Sex …

Der Beckenboden, was ist das eigentlich? Das mehrschichtige Muskelgewebe befindet sich im unteren Becken und dient Bauchorganen und Rücken als Stütze, ebenso der Schließmuskulatur von Harnröhre und After. Weil der Beckenboden fleißig arbeitet, können wir kontrolliert zur Toilette gehen und haben Spaß im Bett. Doch wie das so ist mit Muckis: Sie schwächeln, wenn sie nicht trainiert werden. Auch Schwangerschaften und jedes Jahr, das wir älter werden, setzen dem Beckenboden zu. Meist bemerken wir’s erst, wenn beim Hüpfen oder Niesen plötzlich etwas in die Hose geht. Denn die Folgen, wenn unsere Muskelplatte erschlafft, sind Blasenschwäche, Schmerzen – und Erektionsprobleme. Der Beckenboden ist also kein Frauen-Thema, jede*r sollte ihn frühzeitig trainieren!

Wer suchet, der findet

Dafür müssen wir ihn allerdings erst mal erspüren: Stellen Sie sich entspannt hin, legen Sie eine Hand in den Schritt und husten Sie mal. Wenn dabei etwas leicht gegen Ihre Hand drückt, sagt Ihr Beckenboden Hallo. Alternativ können Sie ihn gezielt anspannen, wenn Sie den Harnstrahl während des Wasserlassens kurz unterbrechen. Frauen spüren seine Aktivität zudem deutlich, wenn sich die Vagina beim Orgasmus rhythmisch zusammenzieht und entspannt.

Gewichtheben im Schritt

Ja, das geht! Klassische Beckenboden-Trainingsgeräte sind Vaginalkonen: kleine kegelförmige Gewichte, die wie ein Tampon in der Vagina liegen und ganz nebenbei beim Gehen oder Stehen die Muskulatur trainieren. Es gibt außerdem leicht schwingende Smartballs, sogenannte Liebeskugeln, elektrische und batteriebetriebene Stimulationsgeräte und Apps von Expert*innen mit praktischen Übungsanleitungen.

Beckenboden-Basics

Fangen Sie zum Trainingsbeginn langsam an: Das Gewebe fünfmal pro Tag jeweils fünfmal kurz anspannen und lösen. Mit der Zeit häufiger wiederholen und die Anspannung mehrere Sekunden lang halten. Erste Erfolge werden bei täglich zehn Minuten nach etwa vier Wochen spürbar.

Alltags-Training

Trinken Sie reichlich und gehen Sie erst zur Toilette, wenn die Blase schon gut gefüllt ist: ein kleines, feines Beckenboden-Workout.

Fit-tricks für Fortgeschrittene

Dreimal täglich üben, zuerst im Liegen, dann im Sitzen. 20-mal für zwei Sekunden anspannen, dazwischen jeweils zwei Sekunden Pause. Anschließend ebenfalls 20-mal zwölf Sekunden anspannen, sechs Sekunden Pause. Immer schön weiteratmen, Bauch und Po locker lassen!

Beckenboden to go

Dass man ihn nicht sieht, hat Vorteile: So können wir die Muskulatur im Meeting, an der Haltestelle oder beim Schlangestehen einfach mal länger oder öfter schnell und kurz anspannen. Kleine Challenge: Schaffen Sie täglich drei- bis fünfmal?

Quelle: S&D Verlag GmbH, Geldern – leserservice.sud-verlag.de