Aktiv bleiben für starke Knochen

Osteoporose ist alles andere als selten: Rund sechs Millionen Menschen sind hierzulande betroffen. Eine der wichtigsten Waffen im Kampf gegen den »Knochenschwund« heißt Bewegung. Wie Sie von jedem noch so kleinen Aktivitätsplus profitieren und welcher Sport besonders empfehlenswert ist.

Unsere Knochen unterliegen einem ständigen Wandel – sie bauen sich auf und wieder ab. Bei Osteoporose gerät dieses ausgewogene Wechselspiel ins Wanken: Die Knochenmasse nimmt ab, die innere Struktur wird porös. Das Risiko für Knochenbrüche steigt, oft schon bei kleinen Anlässen, etwa beim Stolpern oder Heben einer schweren Einkaufstasche. Besonders häufig betroffen sind die Wirbelkörper, das Handgelenk und der Oberschenkelhals.

Frauen häufiger betroffen

Die meisten der rund sechs Millionen Osteoporose-Patienten in Deutschland sind Frauen. Denn während und nach den Wechseljahren sinkt ihr Östrogenspiegel stark – und genau dieses Hormon spielt eine zentrale Rolle im Knochenstoffwechsel. Es hemmt den Knochenabbau und fördert indirekt den Knochenaufbau. Männer sind seltener betroffen, nicht zuletzt deshalb, weil sie generell größere und dichtere Knochen haben.

Bewegung ist Therapie

Hat der Arzt, unter anderem mithilfe einer Knochendichtemessung (DXA), eine Osteoporose festgestellt, empfiehlt er in der Regel eine Basistherapie: Sie besteht aus der Einnahme von Calcium, Vitamin D – und möglichst viel Bewegung. Denn körperliche Aktivität ist ein echter »Knochen-Booster«: Belastung regt den Knochenstoffwechsel an, kräftigt die Muskulatur und schult das Gleichgewicht. Das hilft nicht nur vorbeugend gegen den Knochenabbau, sondern auch gegen Stürze.

Welcher Sport passt?

Empfehlenswert ist jede Form von Bewegung, bei der das eigene Körpergewicht auf den Knochen lastet – also Gehen, Nordic Walken, Wandern, Treppensteigen oder leichtes Joggen. Auch spezielle Gymnastikprogramme für Osteoporose-Patienten, Gerätetraining oder Übungen auf einer Rüttelplatte (Fitnessstudio) haben sich bewährt.

Weniger sinnvoll sind Schwimmen oder Radfahren: Sie stärken zwar das Herz-Kreislauf-System, belasten die Knochen aber kaum. Ist die Osteoporose bereits diagnostiziert, sollten Sportarten mit hohem Sturzrisiko oder starker Rotation, wie Tennis oder Golf, und Kontaktsport wie Fußball tabu sein.

Mehr Aktion im Alltag

Natürlich ist es prima, wenn Sie mehrmals pro Woche ein Fitnessstudio besuchen. Aber auch kleine Übungen zwischendurch wirken – vorausgesetzt, sie werden regelmäßig durchgeführt. Vieles lässt sich gut in den Alltag einbauen:

Kniebeugen kräftigen Oberschenkel und Gesäß;
Ausfallschritte stärken Beine und Gleichgewicht;
der Einbeinstand, etwa beim Zähneputzen, trainiert das Gleichgewicht;
Wadenheben verbessert die Standstabilität.

Dranbleiben leicht gemacht

Eine Osteoporose-Trainingsgruppe kann Bewegungsmuffeln helfen, die mit ihrem inneren Schweinehund kämpfen. Viele Krankenkassen bieten passende Kurse an, manche werden auch online abgehalten. Selbsthilfegruppen sind gute Anlaufstellen für Austausch und Motivation. Und gerade die ist wichtig, denn ein aktiver Lebensstil ist nun mal Balsam für die Knochen. Ob beim Spaziergang im Park, beim Training im Verein oder bei der täglichen Übungseinheit im Wohnzimmer: Für ein stabiles Leben zählt jeder einzelne Schritt.

Quelle: S&D Verlag GmbH, Geldern – leserservice.sud-verlag.de