Brauchen Sportler mehr?

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Regelmäßig körperlich aktiv zu sein, hilft gegen überflüssige Pfunde, baut Stress ab und fördert die Gesundheit. Viele Sportler fragen sich: Welche Nährstoffe geben den richtigen Schwung? 

Fit zu sein ist in. Laut Umfrage waren hierzulande rund 14 Millionen Menschen im letzten Jahr mehrmals wöchentlich sportlich aktiv. Besonders beliebt sind Wandern und Schwimmen sowie Workouts im Fitnessstudio. Wer viel trainiert, braucht ausreichend Energie und Nährstoffe. 

Energie aus Kohlenhydraten …

Auch wenn es überzähligen Kilos an den Kragen gehen soll, braucht der Körper Energie für sportliche Tätigkeiten. Entscheidend ist die Art des Kraftstoffs. Kohlenhydrate sollten hier an erster Stelle stehen und gut die Hälfte der Kalorien ausmachen, denn sie stellen die nötige Energie für Muskelarbeit und körperliche Leistungsfähigkeit bereit. Gute Quellen sind Ballaststofflieferanten wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Gemüse.

… und Proteinen

Je höher die Sportintensität, desto mehr Eiweiß wird benötigt – insbesondere wenn Muskelaufbau, lange Trainingseinheiten oder hohe Konzentration gefordert sind. Intensive Muskelarbeit, aber auch vermehrtes Schwitzen, erhöhen den Proteinbedarf. Nachschub liefern mageres Fleisch, Fisch, fettarmer Käse, Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte und Getreide, bei anspruchsvollem Training auch Eiweißshakes oder -riegel. Achtung: Viel Eiweiß fordert die Nieren, also genug trinken!

Magnesium

Die beste Prophylaxe gegen Muskelkrämpfe beim Sport – außer sich nicht zu überlasten, genug zu trinken und richtige Schuhe – ist eine ausreichende Versorgung mit Magnesium. Der Mineralstoff unterstützt die Kontraktionsfunktionen im Muskel und sorgt für Ausdauer. Da er außerdem über den Schweiß verloren geht, ist es wichtig, die Vorräte regelmäßig aufzufüllen. Gute Begleiter für Sportler sind magnesiumreiches Mineral- und Heilwasser, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Eisen 

Sportliche Höchstleistungen unter Eisenmangel sind nicht möglich, denn das Spurenelement wird für den Sauerstofftransport und den Energiestoffwechsel im Körper benötigt. Zusätzlich kann es bereits bei moderater Aktivität knapp werden, denn der Körper braucht mehr Eisen bei zunehmendem Energieverbrauch. Auch über den Schweiß geht etwas davon verloren. Regelmäßig nachfüllen, heißt also die Devise, etwa mit magerem Fleisch, Hülsenfrüchten und Samen. Vitamin C steigert die Eisenaufnahme, etwa in Form von Saft, Paprika oder Obst als Ergänzung zum Essen.

Zink

Ein weiteres Spurenelement, das aktive Menschen im Blick haben sollten, ist Zink. Als unterstützender Faktor des Immunsystems kann es Entzündungen und Infektanfälligkeit, die durch sportliche Belastungen drohen, entgegenwirken. Zudem ist es wichtig für den Muskelstoffwechsel und die Regeneration nach dem Sport. Passende Sparringspartner sind mageres Fleisch, Milchprodukte, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Wasser

Beim Schwitzen geht viel Flüssigkeit verloren. Diese Verluste gilt es niedrig zu halten. Am besten vor dem Training schon trinken, maximal einen halben Liter. Wer bis zu einer Stunde am Stück aktiv ist, muss dabei nicht unbedingt zur Flasche greifen. Ab 60 Minuten Fitness sollten es zwischendurch etwa 500 Milliliter pro Stunde sein. Egal wie lange die Sporteinheit dauert: Anschließend wieder nachfüllen. Wasser ohne Kohlensäure sowie isotonische Getränke sind dafür am besten geeignet. Je nach Sportart, Trainingsumfang und -intensität gelten unterschiedliche Anforderungen an die Ernährung. Spätestens ab einem Training von fünf- bis sechsmal pro Woche für jeweils mehr als zwei Stunden sind spezielle Speisepläne und die Betreuung durch eine qualifizierte Ernährungsfachkraft empfehlenswert. Nahrungsergänzungsmittel sind geeignet, bei erhöhtem Bedarf eine gesunde Ernährung zu unterstützen. Besser als eine unkontrollierte Einnahme auf Verdacht ist hier immer die Beratung beim Arzt oder in der Apotheke.

Quelle: S&D Verlag GmbH, Geldern

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