Die wichtigsten Nährstoffe für Veganer

Von rein pflanzlicher Kost profitiert unsere Gesundheit enorm. Dennoch: Gewisse Nährstoffe können zu kurz kommen. Welche? Und wie beugen wir einem Mangel vor?

Manche Nährstoffe sind vor allem in tierischen Produkten enthalten und werden bei veganer Ernährung oft nicht ausreichend aufgenommen. Veganer*innen sollten daher regelmäßig zur Blutuntersuchung bei ihrer Ärztin oder ihrem Arzt gehen. In Absprache müssen Sie sogenannte kritische Nährstoffe supplementieren – mit Nahrungsergänzungsmitteln aus Ihrer Vor-Ort-Apotheke.

Vitamin B12

Vitamin B12 findet sich in nennenswerten Mengen ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milcherzeugnissen. Zwar enthalten auch Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte, Shiitakepilze sowie manches Wurzelgemüse Spuren von Vitamin B12. Doch die Mengen reichen zur Bedarfsdeckung längst nicht aus. Daher muss Vitamin B12 unbedingt über Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel aufgenommen werden. Ein Mangel führt sonst zu Nervenschädigungen mit kribbelnden Händen und Füßen sowie zu einer Blutarmut, die sich in Müdigkeit und Abgeschlagenheit äußern kann.

Vitamin D

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gilt Vitamin D unabhängig vom Speiseplan als potenziell kritischer Nährstoff. Da Lebensmittel nur geringe Mengen an Vitamin D besitzen und die körpereigene Bildung – über Sonnenlicht – in der Haut nicht ausreicht, sollten Sie Vitamin D supplementieren. Schätzungen zufolge sind hierzulande 56 Prozent der Erwachsenen unzureichend mit Vitamin D versorgt. Muskel- und Knochenschwäche sowie eine erhöhte Infektanfälligkeit deuten auf einen Mangel hin.

Vorsicht: Viele Vitamin-D-Produkte werden aus Wollwachs hergestellt und sind daher nicht vegan. Ihr Apothekenteam vor Ort berät Sie gerne über vegane Alternativen.

Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (zum Beispiel in Leinöl und Walnüssen enthalten) ist lebensnotwendig. Unser Körper wandelt sie in die beiden, ebenfalls wichtigen, langkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) um. Da dieser Umbauprozess begrenzt ist, sollten Sie EPA und DHA auch über die Ernährung aufnehmen, etwa in Form von veganen Algenöl-Kapseln, die Sie in Ihrer Apotheke finden.

Calcium

Calcium ist vor allem in Milch und Milchprodukten enthalten. Grünes Blattgemüse, Brokkoli oder calciumreiches Mineralwasser liefern ebenfalls viel vom Mineralstoff, der für starke Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven sorgt.

Zink

Zink findet sich ebenfalls häufig in tierischen Lebensmitteln, aber auch in Vollkornprodukten oder Nüssen. Ein Mangel zeigt sich in einer gestörten Wundheilung und erhöhten Infektanfälligkeit.

Eisen

Tierisches Eisen verwertet der Körper besser als pflanzliches. Ein kleiner Trick: Mit etwas Vitamin C erhöhen Sie die Aufnahme. Trinken Sie zu grünem Gemüse, das reich an Eisen ist, ein Glas frischen Orangensaft, um dem Körper die Aufnahme zu erleichtern. Kapseln, die Eisen mit Vitamin C kombinieren, bekommen Sie in Ihrer Apotheke.

Jod

Laut Robert Koch-Institut weisen 32 Prozent der deutschen Erwachsenen ein erhöhtes Risiko für eine Jodunterversorgung auf. Ein Jodmangel beeinflusst vor allem die Funktion der Schilddrüse, was sich in Müdigkeit oder Gewichtszunahme ausdrückt. Wer sich vegan ernährt, kann über Algen, Spinat, Jodsalz oder Nahrungsergänzungsmittel den Bedarf decken.

Quelle: S&D Verlag GmbH, Geldern – leserservice.sud-verlag.de