Fit mit Babybauch

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Bewegung und sportliche Aktivitäten tun jetzt doppelt gut – so halten Sie sich als werdende Mama gesund, und Ihr Baby profitiert auch davon. Was ist mit einem runden Bauch alles möglich, und welche Risiken gibt es?

Dass Schwangere aufs Sofa gehören und Bewegung schäd­lich ist, zählt längst zu den Ammenmärchen. Vielmehr belegen Studien, dass Fitness nach Maß nicht nur fit für die Geburt macht, sondern auch typische ­Be­schwerden wie Übelkeit, Rückenschmerzen und Kreislaufpro­bleme lindert. Zugleich sinkt damit das Risiko für Komplikationen, die auch dem Baby zusetzen können – etwa Schwan­ger­schafts­diabetes oder -bluthochdruck, Ödeme oder starke Gewichtszunah­me. Voraussetzung ist allerdings eine komplikationslose Schwan­gerschaft. Die Frauenärztin oder der Frauenarzt sollte grünes Licht geben, und die künftige Mama auf ihren Körper hören. Denn sobald sich Bewegung nicht gut anfühlt, Schwindel, Übelkeit oder Atemnot auftreten, sind das Stoppsignale!

Timing und Belastung

Lassen Sie es in den ersten zwölf Schwangerschaftswochen eher langsam angehen, da noch ein relativ hohes Fehlgeburtsrisiko besteht. Ideal sind dann Yoga, Pilates und ausgiebige Spaziergänge. In den beiden folgenden Trimes­tern ist (fast) alles erlaubt, insbesondere wird zu Ausdauersport wie Schwimmen, Laufen, Wal­­ken, Wandern und Radfahren geraten. Allerdings sollte die Belastung im moderaten Bereich bleiben, nach dem Motto: „Laufen, ohne zu schnaufen.“ Wie hoch das Pensum idealerweise sein sollte: Die WHO-Empfehlung für min­des­tens 150 Bewegungsminuten pro Woche gilt auch für Schwangere.

Aktiv entspannen

Zusätzlich zu den klassischen Ge­burts­vor­bereitungskursen tun ak­ti­ve Entspannungs­techniken wie Yoga und Pilates dem Körper und auch der Seele gut. Zertifizierte Schwangerschafts-Yogakurse vor Ort, etwa im Sportverein, oder in Online-Formaten werden von Krankenkassen bezuschusst. Die Zertifizierung stellt sicher, dass die Übungen die richtigen Muskeln, etwa den Beckenboden, stärken und sensible Partien wie den Bauch entlasten.

Wohlfühlelement Wasser 

Wenn mit wachsendem Babybauch so manche Bewegungen mühsamer werden, bietet sich Aquafitness an. Warmes Was­ser ist ein echtes Wohlfühlelement: Der Auftrieb „trägt“ das zusätzliche Gewicht, entlastet Gelenke, Sehnen und Bänder und ermöglicht effektive, dennoch schonende Work-outs. Zudem verbessert der Wasserdruck die Gewebedurchblutung und beugt Schwangerschafts-Ödemen vor. Aquasport kann auch den Bedarf an Schmerzmitteln während der Entbindung senken. Das zeigt eine brasilianische Studie mit Schwangeren, die ab der 18. Woche bis zur Geburt dreimal pro Woche je 50 Minuten trainierten. Öffentliche Schwimmhallen und Bäder­länder bieten Aquafitness für Schwan­gere an.

Risiken meiden

Zu den No-Gos gehören Sportar­ten mit einem hohen Risiko für Stürze, Stöße und Verletzun­gen. Dazu zählen etwa Handball, Ten­­nis, Squash, Gerätetur­nen, Moun­­­tainbiken und Reiten. Rudern soll­­te ausfallen, weil es die Bauchmuskeln zu sehr stra­paziert. Beim Kraftsport kommt es auf einen guten Coach an, denn Ge­räte und Gewichte müs­­sen immer wieder angepasst wer­den. Bergwan­dern über 2.000 Höhenmetern ist nicht zu empfehlen, weil die Luft „dünner“, also sauerstoffärmer, wird und das Atmen schwerer fällt.

Quelle: S&D Verlag GmbH, Geldern – leserservice.sud-verlag.de

Bildnachweis: ©pressmaster – stock.adobe.com

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