Mehr Ballaststoffe, bitte!
drucken
vorlesen
Ballaststoffreiche Kost schmeckt prima und hält fit. Trotzdem essen viele Deutsche zu wenig davon. Doch das lässt sich leicht ändern.
Ballaststoffe sind „überflüssiger Ballast“? Weit gefehlt! Die kleinen Fitmacher sind für unsere Gesundheit von unschätzbarem Wert. Wer reichlich davon verzehrt, hat ein geringeres Risiko für zahlreiche ernährungsbedingte Krankheiten, insbesondere für Fettleibigkeit, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheit.
Ballaststoffe, die auch als Faserstoffe oder Pflanzenfasern bezeichnet werden, sind Gerüst- und Stützsubstanzen von Pflanzen. Dementsprechend kommen sie auch nur in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse vor. In tierischen Produkten sind sie nicht enthalten.
Unverdaulich, aber kerngesund
Obwohl die Pflanzenfasern vom menschlichen Darm nicht verdaut werden können, erfüllen sie im Körper vielfältige Aufgaben: Unter anderem verlängern Ballaststoffe das Sättigungsgefühl, beeinflussen den Kohlenhydratstoffwechsel und fördern die Bindung und Ausscheidung von Gallensäure. Dadurch wird die Produktion neuer Gallensäure angeregt, wobei Cholesterin verbraucht wird. Auf diese Weise helfen die Faserstoffe, den Cholesterinspiegel im Blut und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Auch, dass die wichtigen Nahrungsbestandteile dazu beitragen, lästiger Verstopfung vorzubeugen, spricht dafür, sie reichlich zu verzehren. Und genau das fordern Ernährungsexperten: Mindestens
30 Gramm Ballaststoffe sollten wir Tag für Tag mit der Nahrung aufnehmen. Doch diese Menge wird von vielen Menschen längst nicht erreicht. Dabei ist es gar nicht so schwer, die eigene Ballaststoffbilanz zu verbessern: Gut klappt das, wenn man reichlich Gemüse, Obst und Vollkornprodukte isst.
Pflanzliches hält fit
So liefern Möhren, Paprika, rote Beete, Kohl und Fenchel zwischen zwei und fünf Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Noch mehr Faserstoffe stecken in Hülsenfrüchten mit durchschnittlich über sieben Gramm pro 100 Gramm. Auch der Verzehr von Vollkornprodukten hilft, den empfohlenen Richtwert zu erreichen. Wer zum Frühstück anstelle von zwei Scheiben Toast eine Scheibe Vollkornbrot verzehrt, hat dadurch schon ein Ballaststoff-Plus von über drei Gramm erreicht. Wird die Nudelportion am Mittag dann noch durch Vollkornnudeln ersetzt, macht das noch einmal fast fünf Gramm zusätzlich. Sehr ballaststoffreich sind auch Leinsamen und Weizenkleie, die man zum Beispiel in Naturjoghurt oder Müsli einrühren kann.
Langsam steigern
Gut zu wissen: Wer der Gesundheit zuliebe künftig mehr Ballaststoffe auf den Tisch bringen möchte, sollte seine Ernährung behutsam umstellen. Denn wird der „entwöhnte“ Körper plötzlich reichlich mit Pflanzenfasern gefüttert, kann es zu Blähungen, Völlegefühl und Bauchweh kommen. Das lässt sich durch langsames Umgewöhnen jedoch meist vermeiden. Außerdem sollte ballaststoffreiche Kost immer mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr einhergehen. Deshalb ist es wichtig, etwa zwei Liter täglich zu trinken.
Lieber Ballast!
Wählen Sie ballaststoffreiche Nahrungsmittel:
• Vollkornbrot statt Toast/Weißbrot
• Vollkornnudeln/-reis statt normalen Nudeln/weißem Reis
• Vollkornkekse/-kuchen statt Backwaren mit Weizenmehl
• Rote Grütze statt Götterspeise
• Eintöpfe mit Hülsenfrüchten statt Nudelsuppen
• Mandeln statt Chips
• Naturjoghurt mit Leinsamen statt Pudding
Äpfel und Möhren sind reich an Ballaststoffen.
Quelle: www.ratgebergesund.de
Bildnachweis: ©mapoli-photo – stock.adobe.com