Super, dieses Food!

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Sieht aus wie Getreide, ist aber keins. Amaranth, Buchweizen, Chia und Quinoa bilden eine eigene Klasse. Was haben sie zu bieten?

Immer häufiger begegnen uns Körner und Samen, die wie Getreide verwendet werden, aber von anderen Pflanzen stammen. Die sogenannten Pseudogetreide sind gut sättigend und vielseitig einsetzbar. Die Bezeichnung lässt sie völlig zu Unrecht belanglos erscheinen. Denn sie haben eine Reihe wertvoller Inhaltsstoffe im Gepäck und erhalten oft den Titel „Superfood“.

Mit den Powerkörnern lassen sich süße und deftige Gerichte kreieren, Kuchen und Pfannkuchen zaubern, Müsli und Porridge genießen sowie Bratlinge und pflanzliche Fleischersatzprodukte formen. Manche Hersteller*innen experimentieren mit ihnen mit dem Ziel, glutenfreies Bier zu brauen.

Einmal ohne, bitte!

Best Buddies für Allergiker*innen und Zöliakie-­Patient*innen: Pseudogetreide enthalten weder Weizeneiweiß noch Gluten und erweitern die Auswahl neben Mais, Reis und Hirse. Sie haben kaum allergenes Potenzial, sind gut verdaulich und daher auch in Schonkostrezepten und Beikostprodukten für Kleinkinder zu finden.

Amaranth

Steckbrief: Die feinen Samen erinnern an Hirsekörner. Der Ursprung liegt in Mittelamerika, wo er seit fast 9.000 Jahren als wichtiges Nahrungsmittel kultiviert wird. Wie bedeutend die Pflanze war, zeigt ihre historische Verwendung als traditionelle Opfergabe.

Innere Werte: Mit mehr Eiweiß und Mineralstoffen als Weizen, Roggen und Co. punktet Amaranth in der Voll­wertküche. Herausstechend ist der ho­he Gehalt an Eisen und Ballaststoffen. Ein Wermutstropfen ist die reichlich vorhandene Oxalsäure, die zumindest für Menschen mit Nierensteinen den Genuss einschränkt.

Küche: Angeboten wird Amaranth meist pur. So dient er als Beilage oder als Zutat in Pfannenge­richten oder Aufläufen. Gekocht ist er vergleichsweise weich, so macht er sich prima als Füllung für Gemüse. Gepufft als eine Art Mini-Popcorn peppt er Müsli und Joghurt durch seinen knusprigen, nussigen Touch auf. Backen ist wegen des fehlenden Glutens nicht so einfach, daher mischen Sie Amaranthmehl für Backwaren mit anderen Mehlsorten und bindenden Zutaten.

Tipp: Selbst gemachte Riegel mit Amaranth sind eine crunchige Energiebombe!

Buchweizen

Steckbrief: Von wegen Weizen! Hier handelt es sich um ein Knöterichgewächs, dessen schmackhafte kleine Früchte an Bucheckern erinnern. In Asien hat Buchweizen eine lange Tradition, etwa als Soba-Nudeln. In der „Öko-Küche“ der 1960er-Jahre wurde Buchweizen neben Grünkern hierzulande populär.

Innere Werte: Hochwertiges Protein, ungesättigte Fettsäuren, viel Vitamin E, Kalium und Eisen: Die Inhalte sprechen für sich. Buchweizen immer sorgfältig schälen und waschen, denn in den Randschichten der Schale steckt ein roter Farbstoff, der die Haut extrem sonnenempfindlich machen kann.

Küche: Es gibt Körner, Grütze oder Graupen, doch Buchweizenmehl ist die häufigste Form bei der Zubereitung – übrigens immer ein Vollkornprodukt, denn es gibt keine verschiedensten Ausmahlgrade. Klassisch sind Pfannkuchen oder Grütze. Aus Buchweizen lassen sich außerdem Kuchen, Suppen, Nudeln sowie Risotto und Bratlinge herstellen. Der Geschmack ist unverwechselbar kräftig-herb.

Tipp: Kleine Packungsgrößen kaufen und zügig verbrauchen. Bei längerer Lagerung kann Buchweizen ranzig werden.

Chia

Steckbrief: Wörtlich übersetzt bedeutet der Name: stark. Die kleinen, ovalen Samen der Chiapflanze stammen aus Mittel- und Südamerika.

Innere Werte: Chia hat einiges an Eiweiß, Ballaststoffen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen zu bieten.

Küche: Erhältlich sind ganze Samen und fertige Produkte wie Müsliriegel. Die enorme Quellfähigkeit machen sich Rezepte für Smoothies, veganen „Pudding“ und als Ei-Ersatz zunutze. Vor allem beim glutenfreien Backen ist Chia unschlagbar.

Tipp: Chiasamen binden viel Wasser. Trinken Sie immer genug, wenn Sie größere Mengen verzehren.

Quinoa

Steckbrief: Zunächst zur Aussprache: „Kinwa“ heißt es korrekt und Quinoa ist weiblich. Den deutschen Namen „Reismelde“ kennt so gut wie niemand. Als Fuchsschwanzgewächs ist Quinoa eine nahe Verwandte vom Amaranth. Was hierzulande der ein oder andere noch als exotisch empfindet, ist für die Bewohner*innen der Andenregionen seit etwa 5.000 Jahren Grundnahrungsmittel.

Innere Werte: Die kleinen, senfähnlichen Körner liefern mehr Protein als gängige Getreidesorten und sind daher eine wichtige Eiweißquelle für Vegetarier*innen und Veganer*innen. Einzigartig: Quinoa beinhaltet alle acht essenziellen Aminosäuren, die der Körper braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Reichlich Kalium, Magnesium und Eisen füllen die Mineralstoffspeicher auf. Insgesamt stufen Ernährungsexpert*innen die Südame­rikanerin mit dem nussigen Geschmack als gesünder ein als beispielsweise Reis oder Weizen.

Küche: Schälen muss sein, sonst ist Quinoa nicht essbar. Im Handel gibt es sie meist pur und geschält, außerdem als Flocken oder gepuffte Körner, seltener als Mehl. Schwarze und rote Sorten sind bissfester als weiße Varianten. Die Zubereitung der Körner funktioniert wie bei Amaranth oder Hirse: waschen, kochen, quellen lassen. So entsteht entweder eine sättigende Beilage oder Ausgangsstoff für Salat, Bowl oder Bratling. Zum Backen braucht Quinoa andere Mehlsorten oder Bindemittel an ihrer Seite.

Tipp: Anrösten vor dem Garen schafft ein tolles Aroma.

Quelle: S&D Verlag GmbH, Geldern – leserservice.sud-verlag.de

Bildnachweis: ©fahrwasser – stock.adobe.com

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