Sturzprävention – Bessere Balance
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Wer aktiv und in Bewegung bleibt, kann sein Sturzrisiko deutlich mindern. Wir haben die besten Tipps und Übungen.
Etwa jeder dritte Mensch über 65 stürzt mindestens einmal im Jahr – meist in den eigenen vier Wänden. Die meisten kommen zum Glück mit leichteren Prellungen und Abschürfungen davon. Aber vielfach hat ein Sturz auch schwere Folgen: Knochenbrüche, etwa des Oberschenkelhalses, größere Platzwunden und Kopfverletzungen erhöhen das Risiko, pflegebedürftig zu werden.
Sicher in der Wohnung
Schon einfache Maßnahmen können helfen, das Sturzrisiko zu senken. Prüfen Sie Ihre Wohnung kritisch auf Stolperfallen: hochstehende Teppichkanten, lose Kabel, Schwellen, glatte Böden – beseitigen Sie Gefahren konsequent und machen Sie auch Ihr Bad sicher, zum Beispiel mit rutschfesten Badematten und Haltegriffen.
Gesundheitliche Beeinträchtigungen wie eine Sehschwäche oder Fußprobleme, etwa in Folge von Diabetes, sind ebenfalls oft für Stürze verantwortlich. Wenn Ihnen häufig schwindelig wird, sollte das ärztlich abgeklärt werden.
Täglich trainieren
Wer Angst hat zu fallen, bewegt sich automatisch weniger. Verständlich – aber grundfalsch. Denn weniger körperliche Aktivität führt zum Abbau von Muskelmasse, der Gang wird unsicherer, der Gleichgewichtssinn verkümmert. Bleiben Sie deshalb unbedingt in Bewegung! Der tägliche Spaziergang ist dabei ebenso wichtig wie gezielte Übungen für Muskelkraft und Gleichgewicht. Studien zeigen, dass spezielles Gang- und Gleichgewichtstraining, Krafttraining, Tanzen, Tai Chi und Aerobic Stürzen wirksam vorbeugen können.
Am besten sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, was sich für Sie eignet. Sportmediziner führen spezielle Checkups durch, Physiotherapeuten leiten zu geeigneten Übungen an. Krankenkassen können häufig Kurse empfehlen, die in Sportvereinen und Fitnessstudios speziell für Senioren angeboten werden.
Aber auch in den eigenen vier Wänden können Sie Tag für Tag aktiv werden – zum Beispiel mit diesen Übungen.
Sitzgymnastik:
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und strecken Sie abwechselnd die Beine nach vorn. Im zweiten Schritt die Zehen des vorgestreckten Beines auf und ab bewegen.
Zehenstand:
Wechseln Sie vom Fersen- in den Zehenstand, halten Sie den Stand jeweils kurz. Dreimal wiederholen. Wer unsicher ist, hält sich an einem Stuhl fest.
Einbeinstand:
Heben Sie abwechselnd ein Bein leicht an und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das tragende Bein. Auf jedem Bein dreimal wiederholen. Bei Unsicherheit bitte festhalten.
Sicher gehen:
Gehen Sie durch den Raum und führen Sie bewusst Richtungswechsel aus. Versuchen Sie auf einer Linie zu gehen, dabei einen Fuß direkt vor den anderen setzen. Gehen Sie um Hindernisse herum. Eventuell einen Rollator benutzen oder sich an einer helfenden Hand führen lassen.
Quelle: S&D Verlag GmbH, Geldern – leserservice.sud-verlag.de
Bildnachweis: ©ARochau – stock.adobe.com