Endlich Nichtraucher! - Vom: 08.10.2014

Endlich Nichtraucher!

Raucher haben es schwer. Erst muss ihr Körper gegen gefährliche Nebenwirkungen ankämpfen. Dann soll das Gehirn nach langen Jahren plötzlich ohne den Suchtstoff auskommen. Was kann dabei helfen?

Meist wissen selbst eingeschworene Rauch-Fans, wie riskant die Qualmerei ist – auch wenn sie die medizinischen Details nicht immer kennen. Doch leider ist Aufhören gar nicht leicht. Vielleicht machen Sie sich im ersten Schritt einmal klar, wie stark Ihre Sucht wirklich ist. Der international gebräuchliche „Fagerström-Test for Nicotine Dependence“ gibt Aufschluss über Ihre Tabakabhängigkeit:

1. Wann nach dem Aufstehen rauchen Sie die erste Zigarette?

( ) nach 5 Minuten (3 Punkte)

( ) nach 6 - 30 Minuten (2 Punkte)

( ) nach 31 - 60 Minuten (1 Punkt)

( ) nach mehr als 60 Minuten (0 Punkte)

2. Finden Sie es schwierig, an Orten wie Bahn, Flugzeug, Kino das Rauchen zu unterlassen?

( ) ja (1 Punkt)

( ) nein (0 Punkte)

3. Auf welche Zigarette würden Sie nicht verzichten wollen?

( ) auf die 1. am Morgen (1 Punkt)

( ) auf andere (0 Punkte)

4. Wie viele Zigaretten rauchen Sie im Allgemeinen pro Tag?

( ) 31 und mehr (3 Punkte)

( ) 21 - 30 (2 Punkte)

( ) 11 - 20 (1 Punkt)

( ) bis 10 (0 Punkte)

5. Rauchen Sie am Morgen mehr als am Rest des Tages?

( ) ja (1 Punkt)

( ) nein (0 Punkte)

6. Rauchen Sie auch, wenn Sie krank das Bett hüten?

( ) ja (1 Punkt)

( ) nein (0 Punkte)

Ergebnis – so stark ist Ihre Tabakabhängigkeit:

0 - 2 Punkte = geringe körperliche Abhängigkeit

3 - 4 Punkte = mittlere körperliche Abhängigkeit

5 - 6 Punkte = starke körperliche Abhängigkeit

7 - 10 Punkte = sehr starke Abhängigkeit

Rauchrituale erkennen und ersetzen

Je größer die Abhängigkeit, desto schwerer fällt der Entzug und desto höher ist auch das Erkrankungsrisiko – logisch. Übrigens hängt die Stärke der Sucht nicht unbedingt mit der Anzahl der Zigaretten zusammen. Mancher kontrollierte Raucher kann stärker abhängig sein als einige der Vielqualmer. In jedem Fall spielt neben der körperlichen auch die psychische Abhängigkeit eine wichtige Rolle. Welcher Rauchertyp sind Sie? Rauchen Sie eher zur Entspannung beim Kaffee oder Bierchen mit Freunden? Oder vor allem bei der Arbeit zur besseren Konzentration? Wenn Sie unter Stress stehen und sich ärgern? Je genauer Sie Ihre Rauch-Muster kennen, desto gezielter können Sie Ersatzrituale einbauen, die Ihnen gut tun. Das können kurze Entspannungsübungen sein, selbstbestärkende Sätze, tägliche kleine Phantasiereisen an Wohlfühlorte oder Unterstützung in Nichtraucherkursen oder Seminaren.

Nikotinersatz und andere Hilfen

Die ersten Tage, auch noch die ersten Wochen sind hart. Der „kalte Entzug“ – von jetzt auf gleich und ohne jedes Hilfsmittel – gelingt langfristig nur etwa fünf Prozent der Raucher. Doch was am besten über die schwierigen ersten Wochen und auch auf Dauer hilft, muss jeder für sich herausfinden. Nikotinpflaster, Nikotin-Lutschbonbons, Nikotin-Kaugummi oder Nikotinspray wirken unterschiedlich schnell und stark und nehmen den heftigen „Nikotin-Schmacht“. Lassen Sie sich vom Arzt und Apotheker bitte dazu beraten. Rezeptpflichtige Substanzen wirken auf das Gehirn ähnlich wie Nikotin, dürfen aber nur unter ärztlicher Kontrolle genommen werden.

Extrawege gegen Extrapfunde

Leider kein Gerücht: Nach dem Rauchstopp nehmen die meisten im Schnitt fast fünf Kilogramm zu. Und zwar nicht nur, weil sie die Zigarettenlücke mit Süßigkeiten füllen. Auch der Stoffwechsel verändert sich, Nikotin bremst außerdem den Appetit. Jetzt haben Forscher in Zürich herausgefunden, dass sich auch die Darmflora bei Tabakabstinenzlern innerhalb von acht Wochen deutlich veränderte. Offenbar gewinnen Bakterienstämme die Oberhand, die Nahrung besser verwerten. Dagegen hilft am effektivsten, sich mehr zu bewegen. Ob Spaziergänge, Radeln, regelmäßige Termine im Fitnesstempel oder Walking-Verabredungen mit der besten Freundin – es sollte etwas sein, das Ihnen wirklich Spaß macht.

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